Kriengsak Charweonwongsak Sukk.araya : รวมเรื่องการกินเจ

sukk.araya is moved by the inspiration of

my teachers,

my friends and  

prof. Kriengsak Chareonwongsak 

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------

ช่วงนี้เป็นเทศกาลอาหารเจ จึงรวบรวมข้อควรระวังในการกินเจ เอาไว้ โดยหลักแล้วมีเรื่องที่ควรระวังอยู่สามเรื่อง คือ

1.  คุณภาพ  หมายถึง ความสะอาด และ คุณค่าอาหาร เนื่องจาก ความเร่งรีบในการประกอบอาหาร / ไม่ได้ทำต่อเนื่อง เป็นเพียงเทศกาลปีละครั้ง การตั้งร้านขาย โดยประมาณ 10 วัน จึงยากที่จะตรวจสอบให้ทั่วถึงในเวลา 10 วัน

2.  สมดุลย์อาหาร  การกินเจต่างจากการอดอาหารที่ขาดสารอาหารทุกประเภท    การกินเจ เป็นการจำกัดอาหารบางประเภท จึงเป็นการเพิ่มอาหารอีกประเภทหนึ่งไปด้วยโดยปริยาย  คือ ขาดสิ่งหนึ่ง แต่เกินสิ่งหนึ่ง  ดังเนื้อหาในรายละเอียดด้านล่างนี้  สิ่งที่ขาดไป คือ สารอาหารประเภท วิตามิน เกลือแร่ โปรตีน สิ่งที่เกินมา คือ ไขมัน น้ำตาล  จึงต้องตระหนัก และพยายามจัดสมดุลย์อาหารให้เหมาะสม    แต่เนื่องจากเวลา 10 วัน ไม่ยาวนานมากนัก จึงไม่ค่อยสร้างปัญหาให้กับคนที่มีสุขภาพดีอยู่แล้ว หากจะรับประทานเจ อย่างจริงจังทุกมื้อ

3.  คนที่มีความเสี่ยง  หมายถึงคนที่มีโรคประจำตัวอยู่แล้ว ในภาวะปกติก็ต้องระวังรักษาสุขภาพ หากจะกินเจ ต้องระมัดระวังมากขึ้นเป็นพิเศษ เนื่องจากจำกัดอาหารบางประเภท ทำให้ไปเพิ่มปริมาณ ไขมัน และน้ำตาล เกินกว่าเวลาปกติที่เคยทาน จึงควรระวังในคนที่เป็น โรคความดัน เบาหวาน อ้วน โรคหัวใจ อัมพาต

S_K

--------------------------------------------------------------------

รวมเรื่องอาหารเจ

http://kriengsakchareonwongsak-sukkaraya.blogspot.com/

-------------------------------------------------------------------

8 ข้อหลักง่ายๆ กินเจให้ถูกวิธี

ที่มา : สุนันทา สุขสุมิตร Team Content www.thaihealth.or.th

เน้นความสะอาด

        สัญลักษณ์ธงเหลืองปลิวไสวอยู่ตามแผงร้านอาหาร เป็นสัญญาณบ่งบอกถึงเทศกาลสำคัญกำลังจะเกิดขึ้นอีกครั้ง อย่าง “เทศกาลกินเจ” ที่หลายคนเลือกจะงดบริโภคอาหารสัตว์ แล้วหันมาทานผัก โปรตีนที่ได้จากถั่ว เต้าหู้แทน พร้อมๆ ไปกับการรักษาศีล ทำความดี โดยปีนี้กำหนดจัดเทศกาลกินเจระหว่างวันที่ 7-16 ตุลาคม 2553

        แล้วกินเจอย่างไรให้ถูกวิธี ไม่ให้อ้วน ไม่ให้ร่างกายขาดสารอาหาร วันนี้ นายสง่า ดามาพงษ์ นักวิชาการสาธารณสุขเชี่ยวชาญด้านโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข มีคำแนะนำดีๆ มาบอกให้ฟังว่า การกินเจถือเป็นเรื่องดี ที่คนหันมากินผักมากกว่า แต่การกินเจใช่เพียงจะมองแต่จะไม่รับประทานเนื้อสัตว์ แต่ควรมองเรื่องของการถือศีลควบคู่เป็นสำคัญ ส่วนวิธีการกินเจให้ถูกวิธี มีหลักง่ายๆ 8 ข้อ คือ

        1.ต้องมั่นใจว่ารับประทานอาหารครบ 5 หมู่ โดยเฉพาะหมู่โปรตีน ซึ่งโปรตีนที่จะมาทดแทนเนื้อสัตว์คือ โปรตีนที่ได้จากถั่วเมล็ดแห้ง ซึ่งปัจจุบันนี้มีการผลิตออกมาในรูปแบบของเต้าหู้แผ่น น้ำเต้าหู้ เต้าหู้ทอด ขณะที่วิทยาศาสตร์ด้านอาหารก้าวไกลไปมาก จึงทำให้เกิดโปรตีนเกษตรที่ปัจจุบันนี้ก็มีผู้นิยมบริโภคจำนวนมากเช่นกัน แต่จากที่ตนได้ลงสำรวจในตลาดพบว่า ปัจจุบันนี้มีการทำเลียนแบบเนื้อสัตว์ แต่ไม่ได้ทำมาจากโปรตีนเกษตร โดยทำมาจากแป้ง ซึ่งก็อาจส่งผลให้ผู้บริโภคที่ไม่รู้ทานมากไปอาจอ้วนได้

        2.ความสะอาด ส่วนมากผู้ทานเจในปัจจุบันจะมักนิยมไปซื้ออาหารเจตามร้านค้า ไม่ค่อยปรุงอาหารเอง ซึ่งก็เสี่ยงต่อเรื่องของความสะอาด ดังนั้นผู้ปรุงอาหารเจขายควรคำนึงเรื่องของความสะอาดให้มาก โดยเฉพาะการทำความสะอาดผักที่นำมาประกอบอาหาร การเลือกดูเครื่องปรุงรส ไม่ว่าจะเป็นซอส ซีอิ๊ว ต้องดูวันหมดอายุ และผ่านการรับรองจากสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) เป็นต้น

        แนะวิธีล้างผักง่ายๆ นำผักสดที่ซื้อมาใส่ภาชนะ เติมเกลือประมาณ 1-2 ช้อนโต๊ะ ทิ้งไว้ 2-5 นาที แล้วล้างด้วยน้ำเปล่าอีก 1 รอบ ก็จะช่วยล้างสารพิษออกจากผักได้ในระดับหนึ่ง ประมาณ 30-70%

        3.หลีกเลี่ยงอาหารรสจัด ในที่นี้หมายถึงรสมันจัดกับเค็มจัด เพราะอาหารเจมักจะปรุงด้วยวิธีการผัด-ทอดในน้ำมัน หากเป็นไปได้ควรหันมาบริโภคอาหารประเภทต้ม ย่าง อบ ยำ เช่น ยำมะเขือยาว แกงจืดเต้าหู้ ฯลฯ แทน

        ส่วนรสเค็มจัดนั้น ต้องอย่าลืมว่าการปรุงอาหารก็จะใช้ซอส ซีอิ๊ว เกลือแทนน้ำปลา ซึ่งเครื่องปรุงเหล่านี้มีปริมาณของโซเดียมสูง ซึ่งจะส่งผลให้ไตทำงานหนัก

        ปกติคนเราจะบริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 mg./วัน

        4.ควรเลือกทานผัก-ผลไม้สด มากกว่าผักดอง เพราะผักสดมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าผักดอง

        5.อาหารเจประเภทที่ปรุงด้วยวิธีการเคี่ยวนานๆ อาจทำให้คุณค่าของสารอาหารสูญเสียไป เช่น ต้มจับฉ่าย ที่ต้องใช้เวลาเคี่ยวนาน ในส่วนนี้ต้องระวังเรื่องของคุณค่าอาหารจะหายไป รวมถึงความสะอาดของผัก เพราะหากไม่ล้างให้สะอาดแล้วนำมาปรุง ก็เท่ากับสารพิษก็จะตกค้างอยู่ในหม้อ

        6.ทานเจให้ได้ไอโอดีนอย่างเพียงพอ เพราะการทานเจไม่ได้รับประทานอาหารทะเล ดังนั้นการรับประทานอาหารเจก็ควรเติมเกลือไอโอดีนใส่ในการปรุงรสด้วยก็จะช่วยทดแทนได้

        7.ควรบริโภคข้าวกล้องมากกว่าข้าวขาว เพราะมีวิตามิน แร่ธาตุ โปรตีนมากกว่าข้าวขาว

        8.งดดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และน้ำอัดลม แล้วหันมาดื่มน้ำเปล่าบริสุทธิ์แทน

        8 ข้อหลักนี้เป็นเรื่องง่ายๆ ที่ผู้บริโภคจะเลือกไปปฏิบัติ แล้วรู้หรือไม่ว่าการกินเจจะมีประโยชน์กับระบบของร่างกายอย่างไร? ศูนย์สารนิเทศทางอาหาร มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์ ระบุประโยชน์ของการกินเจไว้ว่า

        - ร่างกายสามารถขับถ่ายของเสียออกให้หมด ทำให้ไม่มีสารพิษตกค้างอยู่ภายใน สารอาหารที่มีคุณค่าในพืชผักสดผลไม้ช่วยให้การขับถ่าย และการย่อยเป็นปกติ

     

        - เมื่อรับประทานเป็นประจำ โลหิตจะถูกฟอกให้สะอาดขึ้นเรื่อยๆ เซลล์ต่างๆ ของร่างกายเสื่อมสลายช้าลง ทำให้อายุยืนยาว ผิวพรรณสดชื่น ผ่องใส นัยน์ตาแจ่มใส ไม่พร่ามัว ร่างกายแข็งแรง รู้สึกเบาสบาย ไม่อึดอัด มีสุขภาพอนามัยดี

     

        - อวัยวะหลักสำคัญภายในและอวัยวะประกอบทั้ง 5 แข็งแรง ทำงานได้เป็นปกติสมบูรณ์มีสมรรถภาพสูง  (อวัยวะหลักภายในทั้ง 5 ได้แก่ หัวใจ, ไต, ม้าม, ตับ, ปอด)  (อวัยวะประกอบทั้ง 5 ได้แก่ ลำไส้เล็ก, ลำไส้ใหญ่, กระเพาะปัสสาวะ, กระเพาะอาหาร, ถุงน้ำดี)

        - ร่างกายต้านทานต่อสารพิษต่างๆ ได้สูงกว่าคนปกติธรรมดา อาทิ  สารเคมี, ยากำจัดศัตรูพืช, ยาฆ่าแมลง, ก๊าซพิษที่เกิดจากการเผาไหม้ในอุตสาหกรรม เครื่องจักรกล  และสารอาหารในพืชผักช่วยให้เซลล์ต่างๆ ของร่างกายทนต่อการทำลายจากรังสีต่างๆ เช่น กัมมันตภาพรังสีที่เกิดจากการทดลองระเบิดนิวเคลียร์ และในสงคราม

       

        ในบรรดาผู้ที่รับประทานอาหารเจ อาหารพืชผักเป็นประจำ ความเจ็บไข้ได้ป่วยมักไม่มีปรากฎ

โดยเฉพาะโรคที่รุนแรงและเรื้อรัง เช่น  โรคมะเร็ง,โรคหัวใจ, ความดันโลหิตสูง, เส้นเลือดตีบ, ไขมันอุดตันในเส้นโลหิต,  โรคไต, ไขข้ออักเสบ, โรคเกาต์, โรคเบาหวาน โรคที่เกี่ยวกับระบบขับถ่ายย่อยอาหารและทางเดินอาหาร เช่น โรคริดสีดวงทวาร, มะเร็งในกระเพาะ และลำไส้, โรคกระเพาะ, อาหารไม่ย่อย  โรคเหล่านี้จะไม่พบในผู้ที่รับประทานอาหารเจอาหารพืชผัก และผลไม้เป็นประจำ

        เห็นคุณประโยชน์นานัปการแบบนี้แล้ว กินเจปีนี้ ใครที่ยังไม่เคยทานเจ ลองหันมาทานเจดูบ้าง อย่างน้อยก็เหมือนเป็นการล้างพิษในร่างกายแถมยังอิ่มบุญอีกด้วย

------------------------------------------------------------------------

กินมังสวิรัติให้เป็น...ร้างโรค

http://healthandcuisine.com/health.aspx?cId=9&aId=618

ข้อมูลการศึกษาวิจัยที่เพิ่มขึ้นเรื่อยๆสนับสนุนว่า อาหารมังสวิรัติเป็นอาหารร้างโรค ช่วยให้มีสุขภาพสมบูรณ์แข็งแรง ข้อมูลทางระบาดวิทยาชี้ให้เห็นว่า ชาวมังสวิรัติมีปัญหาสุขภาพประเภทไร้เชื้อเรื้อรังน้อยกว่าชาวมังสะหรือคนที่รับประทานเนื้อ อาทิ โรคอ้วน โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน และโรคมะเร็งบางชนิด ซึ่งบั่นทอนสุขภาพกาย สุขภาพจิต ลดคุณภาพชีวิต และลดทรัพย์สินที่สะสมไว้เพื่อความสุขในบั้นปลายชีวิต เพราะต้องใช้ในการรักษาโรคร้ายเหล่านั้น
มังสวิรัติมีกี่ชนิด
มังสวิรัติแบ่งออกได้เป็น3 ประเภทใหญ่ๆตามความเคร่งครัด ได้แก่

1. ประเภทที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์ชนิดใด ๆ รวมทั้งผลิตภัณฑ์สัตว์ทุกชนิด เรียกว่า วีแกน (Vegan) ซึ่งรวมไปถึงพวกถือศีลกินเจ
2. ประเภทที่งดเนื้อสัตว์ทุกชนิดแต่ยังรับประทานไข่และดื่มนม (Lacto-ovo vegetarian) แบ่งย่อยออกเป็น
   - ประเภทที่ดื่มนมแต่ไม่รับประทานไข่ (Lacto vegetarian)
   - ประเภทที่รับประทานไข่อย่างเดียว แต่ไม่ดื่มนม (Ovo-vegetarian)
3. ประเภทกึ่งมังสวิรัติ (Semi-vegetarian) เป็นพวกที่เคร่งน้อยหน่อย คือ ไม่รับประทานเนื้อสัตว์ใหญ่ แต่เลือกรับประทานสัตว์ปีกหรือสัตว์น้ำ(Pesco vegetarian) ร่วมกับผลิตภัณฑ์สัตว์ประเภทนมและไข่

ไม่ว่าจะเป็นมังสวิรัติชนิดใดก็ตาม อาหารหลักของคนเหล่านี้คือ พืช ผัก ผลไม้ และเมล็ดธัญพืชต่าง ๆ อาหารมังสวิรัติจึงมีกากใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินแร่ธาตุ และสารพฤษเคมี (phytochemical) ซึ่งเป็นสารต้านมะเร็งสูง มีไขมันต่ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งไขมันอิ่มตัว และคอเลสเตอรอลต่ำ
ผลของอาหารมังสวิรัติต่อสุขภาพ
ข้อมูลมากมายชี้ให้เห็นว่าชาวมังสวิรัติมีอายุยืนกว่า และมีโรคภัยไข้เจ็บน้อยกว่าชาวมังสะ ไม่ว่าจะเป็นโรคหัวใจ ไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง เบาหวาน และโรคมะเร็ง ซึ่งมีผลมาจากองค์ประกอบในอาหารพืช และการดำเนินชีวิตที่ไม่ปล่อยตัวให้อ้วน ออกกำลังกายสม่ำเสมอ งดของมึนเมาและบุหรี่ การศึกษาวิจัยของนายแพทย์ดีน ออร์นิช (Dean Ornish) ซึ่งเป็นแพทย์ผู้เชี่ยวชาญโรคหัวใจ พบว่า ผู้ป่วยโรคหัวใจรุนแรง ที่เข้ารับการรักษาด้วยโปรแกรมพลิกสภาพหลอดเลือดด้วยอาหารกึ่งมังสวิรัติที่มีไขมันต่ำเพียง 10% ของพลังงานจากอาหารทั้งหมด ร่วมกับการงดบุหรี่ เรียนรู้การผ่อนคลายความเครียด และออกกำลังกายแบบแอโรบิคสม่ำเสมอ ก็สามารถทะลวงหลอดเลือดตีบที่อุดตันให้เปิดกว้างขึ้นได้โดยไม่ต้องใช้ยาลดไขมัน หรือผ่าตัดบายพาส อาหารมังสวิรัติมีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วนหรือไม่
ในอดีตเคยมีข้อโต้แย้งในหลายๆประเด็น เช่น อาหารมังสวิรัติมีโปรตีนพืชที่มีคุณภาพด้อยกว่าโปรตีนจากสัตว์ หรืออาจทำให้ขาดวิตามินแร่ธาตุหลายๆชนิด แต่ปัจจุบันผู้เชี่ยวชาญทางโภชนาการยืนยันแล้วว่า หากรู้จักเลือกกินผสมผสานอาหารพืชให้ถูกต้องแล้ว การกินมังสวิรัติไม่ได้ทำให้ขาดสารอาหารแต่อย่างใด
อาหารโปรตีนพืชแม้จะขาดกรดอะมิโนจำเป็นบางชนิด แต่ถ้าผสมผสานกันแล้วก็สามารถให้กรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนได้เช่นเดียวกับโปรตีนสัตว์ เช่น ถั่วจะขาดกรดอะมิโนจำเป็นประเภทเมทไทโอนีน แต่งาและเมล็ดข้าวต่างๆจะขาดกรดอะมิโนไลซีน ซึ่งเมื่อรับประทานร่วมกันก็ต่างชดเชยสิ่งที่ขาดให้แก่กัน ทำให้คุณภาพของโปรตีนสมบูรณ์ขึ้นมาได้ และยิ่งถ้าชาวมังสวิรัติที่รับประทานไข่และนมแล้วจะไม่มีปัญหาเรื่องคุณภาพของโปรตีนเลย
โดยปกติโปรตีนในพืชจะมีปริมาณน้อยกว่าโปรตีนสัตว์ ชาวมังสวิรัติจึงได้รับโปรตีนที่ไม่สูงเกินควรเหมือนผู้ที่ชอบบริโภคเนื้อสัตว์ ซึ่งมักได้โปรตีนจากสัตว์มากเกินไป จึงพลอยได้ไขมัน (โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัว)มากขึ้น เพิ่มความเสี่ยงโรคหลอดเลือดและหัวใจ การได้รับโปรตีนจากเนื้อสัตว์มากเกินไปยังจะทำให้ร่างกายขับแคลเซียมมากเกินไป เท่ากับเพิ่มความเสี่ยงโรคกระดูกพรุนให้มากขึ้นไปอีก นอกจากนี้โปรตีนพืชยังมีประโยชน์ในการชะลอความรุนแรงของโรคไตด้วย อาหารมังสวิรัติอุดมไปด้วยกากใยอาหาร ที่มีบทบาทสำคัญในการป้องกันโรคเบาหวาน หลอดเลือดและหัวใจ มะเร็ง โรคอ้วน ช่วยให้ระบบขับถ่ายเป็นปกติ อาหารมังสวิรัติอุดมไปด้วยโฟเลท วิตามินซี อี และแคโรทีนอยด์ ช่วยลดปัญหาอนุมูลอิสระ ป้องกันโรคหัวใจและโรคมะเร็ง ชะลอวัย นอกจากนี้ โฟเลทช่วยลดสารโฮโทซิสเตอีนในเลือดมีป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด จุดเด่นของพืชจะมีพฤกษเคมีมากมายหลายชนิดซึ่งไม่มีในสัตว์ ให้คุณแก่ร่างกายในการป้องกันโรคไร้เชื้อเรื้อรัง แม้ชาวกึ่งมังสวิรัติจะรับประทานเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์สัตว์บางชนิด แต่ก็นับว่าเป็นเพียงปริมาณน้อยเมื่อเทียบกับผู้บริโภคเนื้อสัตว์ อาหารกึ่งมังสวิรัติจึงมีปริมาณไขมันโดยเฉพาะไขมันอิ่มตัว (ไขมันสัตว์) และคอเลสเตอรอลต่ำเช่นกัน วิตามินและแร่ธาตุหลายๆ ชนิดที่ชาวมังสวิรัติควรจะสนใจและรู้จักวิธีกินเพื่อไม่ให้ขาด ซึ่งแม้ชาวมังสะก็อาจขาดวิตามินแร่ธาตุได้ถ้ากินอาหารไม่สมดุล
ธาตุเหล็ก แม้ว่าธาตุเหล็กในเนื้อสัตว์จะดูดซึมได้ดีกว่าธาตุเหล็กในพืช แต่วิตามินซีในผักผลไม้จะช่วยเสริมการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารพืช ดังนั้นการกินผักผลไม้อย่างหลากหลายในมื้ออาหารจะช่วยให้ชาวมังสวิรัติไม่ขาดธาตุเหล็ก ไม่ซีดหรือมีโลหิตจาง แต่สิ่งที่จะต้องระวังคือ ไม่ควรดื่มชาพร้อมอาหารเป็นประจำ เพราะชามีสารแทนนิน (Tannin) ซึ่งอาจยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็กได้
แคลเซียม เป็นแร่ธาตุอีกชนิดหนึ่งซึ่งทำงานเป็นปฏิปักษ์หรือไม่เข้ากันกับกับธาตุเหล็ก ดังนั้นในการดื่มนมควรดื่มระหว่างมื้อหรือก่อนอาหารจะได้ไม่ลดการดูดซึมของแคลเซียมและธาตุเหล็ก
พืชบางชนิดมีสารอ๊อกซาเลตสูง เมื่อเจอกับแคลเซียม อาจรวมตัวกันทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมไปใช้ได้ไม่เต็มที่ ผักบางอย่างมีแคลเซียมสูงแต่มีสารออกซาเลตสูงเช่น ผักโขม ในขณะที่ผักใบเขียวหลายชนิด เช่น ผักกวางตุ้ง บร็อคคอลี ผักกาดเขียว มีสารอ๊อกซาเลตต่ำ และการดูดซึมแคลเซียมดีไม่แพ้แคลเซียมในนม (ซึ่งถือว่านมเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุด) โดยปกติชาวมังสวิรัติควรได้รับแคลเซียม 16 มก.ต่อทุกๆ 1 กรัมของอาหารโปรตีน ปริมาณเฉลี่ยโปรตีนของอาหารมังสวิรัติคือประมาณวันละ 45 กรัม ฉะนั้นความต้องการแคลเซียมอย่างน้อยจะอยู่ที่ประมาณวันละ 720 มก. ส่วนชาวมังสะทั่วๆไปจะได้รับโปรตีนประมาณวันละ 90 กรัม หรืออาจจะมากกว่านี้ถ้ากินมาก ความต้องการแคลเซียมอย่างน้อยจะอยู่ที่ประมาณวันละ 1440 มก. แหล่งแคลเซียมของชาวมังสวิรัติได้แก่ ผักใบเขียวจัด เต้าหู้ผสมแคลเซียม ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ นมถั่วเหลืองหรือน้ำส้มเสริมแคลเซียม งา เป็นต้น
วิตามินบี2 หรือไรโบเฟลวิน เป็นวิตามินที่ช่วยให้ปฏิกิริยาในร่างกายดำเนินไปอย่างปกติ พบมากในสาหร่ายและผลิตภัณฑ์ที่มาจากสัตว์ เช่น นม เนยแข็ง เนยอ่อน โยเกิร์ต และไข่ อาหารพืชชนิดอื่นๆ ที่พอมีวิตามินบี2 ได้แก่ ผักใบเขียว ขนมปังและซีเรียลเสริมวิตามินบี2 และถั่วต่างๆ
วิตามินบี 12 เป็นวิตามินที่ชาววีแกนและชาวเจควรให้ความสนใจเป็นพิเศษ เพราะวิตามินบี 12 พบในอาหารผลิตภัณฑ์สัตว์เท่านั้น โดยปกติจุลินทรีย์ในระบบทางเดินอาหารของสัตว์และมนุษย์สามารถผลิตวิตามินบี 12 ขึ้นมาได้ และจุลินทรีย์ที่ปนเปื้อนมากับผิวของผักผลไม้สามารถที่จะผลิตวิตามินบี 12 ได้เช่นกัน ดังนั้นชาววีแกนและชาวเจที่ซื้ออาหารกินอาจจะไม่มีปัญหาการขาดวิตามินบี 12 แต่ชาววีแกนและชาวเจที่อนามัยจัดอาจขจัดปัญหานี้โดยการกินวิตามินบี 12 เสริมไปด้วย
แม้อาหารพืชบางชนิดเช่น สไปรูลินา สาหร่าย เทมเปห์ (ถั่วหมักของชาวอินโดนีเซีย) และอาหารหมักบางอย่าง จะมีวิตามินบี 12 แต่ก็เป็นวิตามินบี 12 ที่อยู่ในรูปที่ไม่ให้คุณค่ามากเหมือนวิตามินบี12 จากอาหารสัตว์หรือวิตามินบี 12 สังเคราะห์ในรูปผลิตภัณฑ์ยาที่ใช้เสริมกัน
วิตามินดี ช่วยดูดซึมแคลเซียม พบมากในผลิตภัณฑ์สัตว์ เช่น ไข่ นมเสริมวิตามินดี เนย นอกจากนี้ผิวหนังของคนเราสามารถสร้างวิตามินดีได้จากแสงแดด การรับแสงแดดอ่อนๆวันละ 15 นาทีนั้นเพียงพอแล้วกับความต้องการของร่างกาย ยกเว้นผู้สูงอายุที่ร่างกายอาจลดประสิทธิภาพการสร้างวิตามินดีและยิ่งถ้าเก็บตัวอยู่ในบ้านแทบไม่เจอกับแสงแดดเลย กรณีนี้การเสริมวิตามินดีจะช่วยแก้ปัญหาได้
สังกะสี เป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาของร่างกาย สังกะสีจำเป็นต่อปฏิกิริยาทางเคมีที่เกิดขึ้นในร่างกาย การสร้างโปรตีนและเลือด เอ็นไซม์ต่างๆ รวมถึงการสร้างภูมิต้านทานแก่ร่างกาย อาหารที่มีสังกะสีสูง ได้แก่ เนื้อสัตว์และอาหารทะเล ยีสต์ เมล็ดพืชต่างๆ ถั่วเมล็ดแห้งและถั่วเปลือกแข็ง เต้าหู้ ถั่วหมัก ผักคะน้า ผักโขม
ในขณะเดียวกันสารไฟเทตในอาหารหลายๆชนิด(เช่น ขนมปังโฮลวีท ซีเรียล ถั่วต่างๆ) ยับยั้งการดูดซึมสังกะสี นอกจากนี้แคลเซียมในมื้ออาหารจะจับกับไฟเทต และสังกะสี ทำให้สังกะสียิ่งถูกดูดซึมได้น้อยลง นอกจากนี้ผู้ที่บริโภคเนื้อสัตว์กลับทำให้ร่างกายมีความต้องการแคลเซียมมากขึ้น ฉะนั้นผู้ที่เสริมแคลเซียมจึงควรเสริมระหว่างมื้ออาหารหรือก่อนนอนเพื่อไม่ให้รบกวนการดูดซึมสังกะสีรวมไปถึงธาตุเหล็กด้วย
วิธีการปรุงอาหาร เช่น การเติมซอสมะเขือเทศ น้ำมะนาว จะเพิ่มความเป็นกรด การแช่ถั่วเมล็ดแห้งก่อนนำมาปรุงอาหาร หรือการเพาะถั่วงอกชนิดต่างๆ จะช่วยให้ร่างกายนำสังกะสีไปใช้ได้ดีขึ้น
กลุ่มเด็กทารก เด็กที่กำลังเจริญเติบโต คนท้อง และหญิงให้นมบุตรที่เป็นมังสวิรัติ ควรรับประทานอาหารให้หลากหลายให้มีพลังงานและโปรตีนเพียงพอ ไม่ให้ขาดสารอาหารที่กล่าวมาข้างต้น กุญแจสำคัญที่จะทำให้ชาวมังสวิรัติได้รับสารอาหารครบถ้วน คือ รับประทานอาหารให้หลากหลายจากผัก ผลไม้ เมล็ดธัญพืชพืชและถั่วต่างๆ ในขณะเดียวกันควรจำกัดอาหารที่มีไขมันสูงรวมทั้งอาหารที่มีส่วนผสมของน้ำตาลสูง สำหรับอาหารเจซึ่งรับวัฒนธรรมการปรุงแต่งมาจากอาหารจีน ทำให้อาหารนั้นมีแป้ง น้ำตาล ไขมันและเกลือสูงได้ เพราะอาหารจีนมักจะใช้น้ำมันปริมาณมากในการปรุงอาหาร แม้จะเป็นน้ำมันพืชก็ตาม อาหารมังสวิรัติประเภททอดหรือผัดชนิดมันมากๆ และมีแป้งมีกะทิมากก็อาจจะทำให้อ้วนได้เช่นกัน ส่วนวิธีการปรุงแบบไทยๆ เช่น ยำ ย่าง นึ่ง แกงส้ม ต้มยำ แกงป่า แกงอ่อมนั้น ถือเป็นอาหารมังสวิรัติที่ดีมีไขมันและคอเลสเตอรอลต่ำ มังสวิรัติที่ดื่มนม ควรเลือกนมชนิดพร่องมันเนย นมขาดไขมัน หรือนมถั่วเหลือง ถ้าเลือกได้ควรเลือกชนิดเสริมแคลเซียมและเติมน้ำตาล ส่วนมังสวิรัติที่กินไข่ ควรจำกัดการรับประทานไข่แดงไม่ให้เกินสัปดาห์ละ 3 ฟอง หรือเพิ่มเฉพาะไข่ขาว
ผู้ที่ต้องการเปลี่ยนการบริโภคเป็นแบบมังสวิรัติ ควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไปเพื่อให้เวลาร่างกายปรับตัวเข้ากับวิถีการรับประทานอาหารแบบใหม่ เพราะการที่อาหารมีกากใยเพิ่มขึ้นเร็วกว่าปกติ อาจทำให้เกิดอาการท้องอืด มีแก๊ซ และปวดท้อง อย่าลืมดื่มน้ำเพิ่มขึ้นให้ได้อย่างน้อยวันละ 8 แก้ว จะช่วยบรรเทาอาการไม่พึงประสงค์ได้

----------------------------------------------------------------

มังสวิรัต ลดมะเร็ง แต่ระวังไขมันสูง  

ที่มา :  มลฤดี สุขประสารทรัพย์

ปัจจุบันอาหารเจและมังสวิรัติมีให้เลือกกินกันมากขึ้น รวมถึงรูปแบบการแต่งเติมทดแทนสารอาหารเพื่อให้มีคุณค่าทางโภชนาการเพิ่มขึ้น ซึ่งถ้าจะกล่าวว่าอะไรคือประโยชน์ต่อสุขภาพโดยแท้จริงที่ได้จากการการกินอาหารเจและมังสวิรัติ ก็คงเป็นเพราะอุดมไปด้วยผักและผลไม้ ซึ่งมีสารพฤกษเคมีที่มีประโยชน์มากมายและยังมีกากใยอาหารที่ช่วยเรื่องระบบขับถ่ายช่วยดักจับสารพิษภายในลำไส้

อาหารเจและมังสวิรัติ เป็นอาหารงดเนื้อสัตว์เช่นเดียวกัน แต่ก็ยังคงมีข้อแตกต่างกันบ้างเล็กน้อย

อาหารเจจะมีการปรุงอาหาร และการเตรียมอาหารที่เข้มงวดกว่า เพราะนอกจากจะงดเนื้อสัตว์ทุกชนิดแล้ว ยังงดอาหารรสจัด งดผักหรือเครื่องเทศกลิ่นแรง เช่น กระเทียม กุยช่าย ต้นหอม ผักชี หัวหอม เพราะเชื่อว่าผักและเครื่องเทศกลิ่นแรง จะเป็นสมุนไพรกระตุ้นความรู้สึกทางเพศ ซึ่งเป็นปรปักษ์กับประเพณีปฏิบัติเกี่ยวกับการถือศีลกินเจ

อาหารมังสวิรัติเป็นการงดกินเนื้อสัตส์ทุกชนิดอย่างเดียว

คำว่า “มังสวิรัติ” นี้มาจากคำว่า “มังสะ” แปลว่า เนื้อสัตว์ “วิรัติ” แปลว่า การยดเว้น

ที่สหรัฐอเมริกามีกลุ่ม Seventh-day Advetist เป็นคริสต์ศาสนิกชนนิกายหนึ่ง กินอาหารแบบมังสวิรัติ (vegetarian foods) ซึ่งมีไขมันต่ำ ลุดมไปด้วยธัญพืช ธัญหาร ไม่สูบบุหรี่ ไม่ดื่มเครื่องดื่มผวมแอลกอฮอล์ ส่งผลให้มีอายุยืนกว่าเมื่อเทียบกับกลุ่มคนอเมริกันที่กินอาหารทั่วไป1,2

นักศึกษาปริญญาโทของฝ่ายพิษวิทยาทางอาหารและโภชนาการ สถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ได้ทำการวิจัย ภายใต้การดูแลของ รศ.ดร.แก้ว กังสดาลอำไพ เพื่อพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ เกี่ยวกับความปลอดภัยของผลิตภัณฑ์อาหารมังสวิรัติที่ผลิตให้เหมือน ไส้กรอก ไส้อั่ว ลูกชิ้น และปลาเค็ม ว่าสามารถมีฤทธิ์ก่อกลายพันธุ์ได้หรือไม่ เนื่องจากในกระบวนการการผลิต ผลิตภัณฑ์อาหารมังสวิรัติมักจะมีการใช้สารแต่งกลิ่นรสเพื่อเลียนแบบให้เหมือนจริงโดยมากจะทำจากการเผากรดอะมิโนหลายชนิด ซึ่งทางสถาบันเข้าใจว่าอาจมีบทบาทในการเพิ่มการก่อกลายพันธุ์ได้ หรือผลิตภัณฑ์ดังกล่าวอาจมีฤทธิ์ต้านการก่อกลายพันธุ์3 (การก่อกลายพันธุ์เป็นขั้นตอนที่สำคัญของการเกิดมะเร็งได้หลายชนิด)

จากการทดสอบโดยใช้สิ่งมีชีวิต คือ แมลงหวี่ (Drosophila melanogaster) สายพันธุ์พิเศษ เป็นตัวชี้วัดศึกษาทั้งผลิตภัณฑ์อาหารมังสวิรัติเปรียบเทียบกับผลิตภัณฑ์ที่ทำจากเนื้อสัตว์จริง ทั้ง 4 ชนิด ได้แก่ ไส้กรอก ไส้อั่ว ลูกชิ้น และปลาเค็ม ผลการศึกษาพบว่า ผลิตภัณฑ์อาหารมังสวิรัติสามารถลดฤทธิ์การก่อกลายพันธุ์ของสารเคมีในแมลหวี่ได้ดีกว่าเมื่อเทียบปกับผลิตภัณฑ์ที่ทำจากเนื้อสัตว์จริง ทั้งนี้ผลิตภัณฑ์อาหารมังสวิรัตเหล่านี้มีองค์ประกอบของถั่วเหลือง ได้แก่ โปรตีนถั่วเหลือง แป้ง ถ่วเหลือง เป็นต้น

มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ว่าสารประกอบที่มีอยู่ในถั่วเหลือง เช่น พวกไอโซฟลาโวน (isoflavones) ที่อยู่ในส่วนประกอบของวัตถุดิบที่ใช้ผลิตอาหารดังกล่าวอาจช่วยยับยั้งหรือลดความเสี่ยงการก่อกลายพันธุ์ได้ โดยช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบเอนไซม์ที่ทำลายสารพิษ

นอกจากนี้ยังพบว่าผลิตภัณฑ์ท่ำจากเนื้อสัตว์จริงนั้นสามารถลดฤทธิ์การก่อกลายพันธุ์ได้ อาจเป็นเพราะมีองค์ประกอบของกรดอะมิโนพวกซิสเทอีน (cysteine) และเมไทโอนีน (methionine)ซึ่งใช้เป็นส่วนประกอบในการสังเคราะห์กลูตาไทโอนในร่างกาย สารนี้เป็รส่วนสำคัญในระบบเอนไซม์ทำลายสารพิษที่มีในร่างกายของสิ่งมีชีวิต

แต่เมื่อศึกษาถึงศักยภาพของการก่อกลายพันธุ์ของผลิตภัณฑ์แต่ะชนิด พบว่า ผลิตภัณฑ์ไส้กรอกมังสวิรัติ และปลาเค็มมังสวิรัติ มีฤทธิ์การก่อกลายพันธุ์ได้ด้วยตัวเองในระดับต่ำ อาจเป็นเพราะว่าผลิตภัณฑ์ของไส้กรอกมีส่วนประกอบของไนไทรต์ (ไนไทรต์ทำให้เกิดสีแดงในผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์) และป้องกันสารพิษจากแบคทีเรีย Clostridium botulinum หรือเครื่องเทศบางชนิด เช่น พริกไทย ซึ่งเมื่อทำปฏิกิริยากับสารประกอบเอมีน (มีอยู่ทั้งในพืชและวัตว์) จะเกิดเป็นสารก่อกลายพันธุ์ได้

ส่วนปลาเค็มมังววิรัตินั้น ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวมีความเค็มและปริมาณเกลือสูง อาจทำให้เกิดการแตกหักของหน่วยพันธุกรรมในแมลงหวี่ ทำให้ยีนส์กลายพันธุ์ได้

ดังนั้นอาจกล่าวได้ว่าทั้งผลิตภัณฑ์ที่เป็นเนื้อมังสวิรัติ ซึ่งเป็นโปรตีนที่ได้จากพืช ส่วนผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์จริงเป็นโปรตีนที่ได้จากสัตว์นั้น มีศักยภาพลดความเสี่ยงของการก่อกลายพันธุ์ได้ ซึ่งเป็นข้อแนะนำสำหรับผู้ที่กินอาหารมังสวิรัติ ว่าควรกินอาหารให้มีความหลากหลาย เพื่อร่างกายจะได้รัยสารอาหารต่างๆ สำหรับป้องกันหรือทพำลายสารพิษที่ร่างกายได้รับ ก็เป็นเรื่องดีที่สำหรับผู้นิยมกินอาหารมังสวิรัติ

อาหารมังสวิรัติ จัดได้ว่าเป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายประเภทหนึ่ง มีผักและผลไม้ทำให้ได้รับเส้นใยอาหารจากผัก และผลไม้มากพอ ซึ่งเส้นใยอาหารจะช่วยขับถ่ายของเสียออกจากร่างกายได้ดี โดยเฉพาะผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ มักจะมีปัญหาเรื่องท้องผูก และไขมันในเลือดสูงกว่าปกติอยู่แล้ว อาหารที่มาจากเนื้อสัตว์มักมีไขมันและน้ำมันจากสัตว์ปนอยู่ด้วย ซึ่งเป็นสาเหตุทำให้คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีเพิ่มขึ้นและอาจเป็นสาเหตุของโรคหัวใจ โรคเบาหวานและโรคอื่นๆ

บางครั้งขั้นตอนการเตรียมและการปรุงอาหารเหล่านี้มีการใช้น้ำมันพืชปริมาณสูง เช่น น้ำทันปาล์มใช้สำหรับอาหารทอดซึ่งได้รับความนิยมสูง รวมถึงการผัดต่างๆ เช่นกัร (สังเกตได้จากความมันวาวมกของอาหาร) ต้องระวังด้วยแทนที่จะส่งเสริมสุขภาพอาจเป็นการทำลาย เนื่องจากน้ำทันประเภทนี้จะมีกรดไขมันชนิดอิ่มตัว นอกจากนี้ยังทำให้คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีในเลือดสูง แต่ข้อดีคือน้ำมันชนิดนี้ทนต่อความร้อน ความชื้นและออกซิเจน ไม่เหม็นหืน และเวลาที่ใช้ทอดอาหาร จะทำให้อาหารกรอบอร่อย น่ากิน สามารถทอดอาหารได้นานๆ เพราะน้ำมันจะไม่ค่อยเสีย

ส่วนน้ำมันที่มีองค์ประกอบของกรดไขมันอิ่มตัวปริมาณสูง การใช้น้ำมันประเภทนี้เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันดอกคำฝอย เป็นต้น

ไขมันชนิดนี้ร่างกายนำไปใช้สร้างเซลล์ต่างๆ ช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดไท่ดีในเลือดสูง ควรเลือกใช้น้ำมันชนิดนี้

ข้อเสียของน้ำมันชนิดกรดไขมันไม่อิ่มตัวคือ เมื่อมีการใช้ซ้ำ หรือได้รับความร้อนสูงเป็นเวลานานจะมีกลุ่มสารโพลาร์เกิดขึ้น ซึ่งทำใหน้ำมันเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาลและมีรสเหม็นหืน (เกิดจากสารประกอบพวกอัลดีไฮด์) สารโพลาร์เหล่านี้ อาจทำให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจจากหลอดเลือดหัวใจตีบตัน ดังนั้น การเลือกใช้น้ำมันจึงขึ้นอยู่กับชนิดของอาหาร

แม้ว่าอาหารมังสวิรัติ หรืออาหารเจจะอุดมไปด้วยผัก แต่ก็ต้องระวังเรื่องไขมันที่เป็นองค์ประกอบในการปรุงอาหาร รวมทั้งงดกินอาหารซ้ำซากจำเจ ควรจะสับเปลี่ยนหมุนเวียนกันไป เพื่อให้ร่างกายได้มีช่วงเวลาพอที่จะขับสารพิษที่อาจได้รับเข้าไปร่วมกับอาหาร เช่น ปุ๋ยเคมีจากการเพาะปลูกผัก สารพิษที่เกิดจากการทอดอาหาร เป็นต้น

เกร็ดเล็กๆ น้อยๆ ที่ไม่ควรมองข้ามไปเพื่อความสุขจากการกินอาหารมังสวิรัติ หรืออาหารเจที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย

-------------------------------------------------------------------

กินเจ อิ่มบุญ  อิ่มสุขภาพ

มนทิพย์ ร่าเริงวิจิตร นักโภชนาการ โรงพยาบาลหัวใจกรุงเทพ

เทศกาลกินเจกำลังจะมาถึงอีกครั้ง แล้ว ในช่วงหลายปีมานี้ในเทศกาลกินเจจะมีอาหารเจหลากหลายรูปแบบทำขายอย่างแพร่ หลาย สามารถหาซื้อได้ง่าย สอดคล้องกับมีผู้คนจำนวนมากสนใจหันมาร่วมถือศีล กินเจมากขึ้น สำหรับผู้รักสุขภาพทั้งหลายอดตั้งคำถามไม่ได้ว่า อาหารเจจะให้สารอาหารครบถ้วนหรือไม่ และหากกินเจต่อเนื่องเป็นเวลานานจะทำให้ร่างกายขาดสารอาหารหรือไม่

มนทิพย์ ร่าเริงวิจิตร นักโภชนาการ โรงพยาบาลหัวใจกรุงเทพ กล่าวว่า อาหารเจมีลักษณะคล้ายกับอาหารมังสวิรัติ คือ ไม่มีส่วนประกอบที่เป็นเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ จะต่างกันตรงที่อาหารเจจะมีข้อห้ามการใช้ส่วนประกอบประเภทผักที่มีกลิ่นฉุน บางชนิดด้วย สารอาหารต่างๆ ที่เราได้รับจากการกินเจมาจากอาหารประเภทข้าว/แป้ง ถั่วต่างๆ ผัก ผลไม้ และไขมัน เมื่อเรากินผัก ผลไม้เพิ่มขึ้น และหลากหลายขึ้น นอกจากจะได้ รับใยอาหารเพิ่มขึ้นช่วยในเรื่องระบบขับถ่าย ป้องกันท้องผูก ริดสีดวงทวาร มะเร็งลำไส้ เรายังได้รับวิตามิน และแร่ธาตุต่างๆ ครบถ้วนมากขึ้น ได้ สารต้านอนุมูลอิสระ สารพฤกษเคมี ซึ่งช่วยให้การทำงานของร่างกายให้ดีขึ้น อย่างไรก็ตามยังมีวิตามิน แร่ธาตุและ สารอาหารบางชนิดที่พบแต่เฉพาะในเนื้อสัตว์เท่านั้น หรือแม้พบในพืชผักก็อยู่ในรูปที่ร่างกายดูดซึมได้ไม่ดีนัก เช่น

วิตามินบี 12 ซึ่งเป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ ในผู้ใหญ่ต้องการวิตามินบี 12 เป็นปริมาณน้อยเพียง 2-4 ไมโครกรัมต่อวัน ร่าง กายเราสามารถเก็บวิตามินบี 12 ไว้ใช้ได้นาน 3-5 ปี ดังนั้นจึงไม่ค่อยพบภาวะขาดวิตามินบี 12 ในคนทั่วไป แต่เนื่องจากวิตามินบี 12 พบเฉพาะในเนื้อสัตว์เท่านั้น ในผู้ที่กินเจ หรือมังสวิรัติเป็นเวลานานจึงมีโอกาสขาดวิตามินบี 12 ได้

ธาตุเหล็ก เป็นแร่ธาตุที่พบทั้งในพืชและสัตว์ ร่างกายของเราต้องการธาตุเหล็กเพียงวันละ 1.5 มิลลิกรัม แต่ ธาตุเหล็กที่เรากินเข้าไปจะดูดซึมได้เพียงร้อยละ 10 เท่านั้น ตามข้อกำหนดปริมาณสารอาหารที่คนไทยควรบริโภคต่อวันจึงกำหนดว่าเราควรได้รับ ธาตุเหล็กวันละ 15 มิลลิกรัม ธาตุเหล็กที่อยู่ในเนื้อสัตว์อยู่ในรูปแบบที่ดูดซึมได้ดีกว่าธาตุเหล็กที่ อยู่ในพืชมากกว่า 2 เท่า แต่ธาตุเหล็กที่อยู่ในพืชจะดูดซึมได้ดีขึ้นหากเรากินอาหารที่มีธาตุเหล็ก ร่วมกับอาหารที่มีวิตามินซีสูง ดังนั้นในผู้ที่กินเจหรือมังสวิรัตินานๆ จะป้องกันภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กได้ โดยเลือกกินผักใบเขียวเข้มซึ่งมีธาตุเหล็กอยู่สูงเป็นประจำควบคู่กับการกิน ผัก ผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง เช่น ส้ม ฝรั่ง เป็นต้น

โปรตีน เป็นสารอาหารที่อยู่ในโครงสร้างของร่างกาย ร่างกายเรามีโปรตีนอยู่ประมาณร้อยละ 18 ของน้ำหนักตัว เราต้องการโปรตีนเพื่อใช้ในการเจริญเติบโต และซ่อมแซมส่วนต่างๆ ของร่างกาย โปรตีนมีหน่วยย่อยเป็นกรดอะมิโน ซึ่งมีทั้งหมด 20 ชนิด ในจำนวนนี้มี 9 ชนิดที่จัดว่าเป็นกรดอะมิโนจำเป็นเนื่องจากร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ เนื้อสัตว์จัดเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดี เนื่องจากมีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน ขณะที่โปรตีนจากพืชจัดว่ามีคุณภาพต่ำ เนื่องจากอาจขาดกรดอะมิโนจำเป็นตั้งแต่หนึ่งถึงหลายชนิดไป ในผู้ที่ไม่กินเนื้อสัตว์ และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ จะได้รับโปรตีนจากพืชเท่านั้นจึงต้องใส่ใจเลือกพืชผักให้หลากหลาย เนื่องจากพืชผักต่างชนิดจะขาดกรดอะมิโนจำเป็นต่างชนิดกันไป การกินพืชผักให้หลากหลายจึงทำให้เราได้รับกรดอะมิโนจำเป็นครบทุกชนิด ร่างกายจะสามารถทำงานได้ตามปกติ

อย่างไรก็ตามร่างกายเรามีความ สามารถในการเก็บสารอาหารต่างๆ เพื่อนำออกมาใช้ในยามจำเป็น ดังนั้นการกินเจในช่วงระยะเวลาสั้นเพียง 10 วัน ไม่สร้างปัญหาการขาดสารอาหารแต่อย่างใด แต่ในผู้ที่กินเจเป็นเวลานานควรใส่ใจเลือกชนิดอาหารให้หลากหลายเพื่อให้ได้ สารอาหารครบถ้วน และอาจจำเป็น ต้องเสริมวิตามินบี 12 ด้วย

เรามาดูกันต่อว่าจะกินเจอย่างไรให้อิ่มทั้งบุญ และอิ่มสุขภาพ เราได้อิ่มบุญ คือ ได้ถือศีลทำจิตใจให้บริสุทธิ์ควบคู่ไปกับการกินเจ ซึ่งเป็นการทำบุญไม่เบียดเบียนสัตว์ ส่วนการอิ่มสุขภาพนั้น การงดเว้นเนื้อสัตว์ ไขมันจากสัตว์ให้ประโยชน์ทางสุขภาพกับเราแล้วส่วนหนึ่ง อีกส่วนหนึ่งขึ้นอยู่กับการเลือกของแต่ละคน อาหารเจที่วางขายทั่วไปมีหลายชนิด บางชนิดมีส่วนผสมของแป้ง และไขมันเป็นหลัก เช่น หมี่ผัด ก๋วยเตี๋ยวหรือกับข้าวที่ใช้เนื้อสัตว์เทียมที่ทำจากแป้งหมี่กึง ขนมประเภทปอเปี๊ยะทอด ข้าวโพด เผือก หรือไชเท้าทอด โดยที่อาหารประเภทแป้งเมื่อทอดจะอมน้ำมันมากอยู่แล้วแต่ในการกินขนมยังมีน้ำ จิ้มที่มีส่วนผสมของน้ำตาล และถั่วลิสงซึ่งเป็นถั่วที่มีไขมันสูงเพิ่มเข้าไปอีก นอกจากนี้การกินแต่แป้งซึ่งย่อยง่ายจะทำให้เราหิวบ่อยขึ้นจึงต้องกินหลาย มื้อขึ้น หากเราเลือกกินแต่อาหารเหล่านี้ตลอดเทศกาลกินเจคงไม่เป็นผลดีกับสุขภาพแน่ นอน และยังทำให้น้ำหนักตัวขึ้นได้เนื่องจากเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูง แต่หากเลือกกินอาหารที่มีส่วนผสมหลักเป็นผัก เต้าหู้ หรือ โปรตีนเกษตร ซึ่งปรุงโดยใช้น้ำมันปริมาณน้อย หรือไม่ใช้น้ำมัน หลีกเลี่ยงการใช้กะทิ และเลือกผลไม้เป็นอาหารว่างแทนอาหารว่างให้พลังงานสูงอื่นๆ เทศกาลกินเจปีนี้เราคงได้อิ่มบุญ และอิ่มสุขภาพถ้วนหน้า

สธ.เตือนผู้รับประทานอาหารเจระวัง4โรคกำเริบ ความดันโลหิต-หัวใจ-เบาหวาน-อัมพาต แนะหลีกเลี่ยงอาหารหมักดอง-อาหารมัน-ขนมหวานจัด

นางพรรณสิริ กุลนาถศิริ รมช.สาธารณสุข (สธ.) เปิดเผยว่า มีความเป็นห่วงผู้ร่วมเทศกาลกินเจ โดยเฉพาะผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคเบาหวาน และอัมพาต กว่า 16 ล้านคน ซึ่งต้องระมัดระวังการรับประทานอาหารเป็นพิเศษ และหลีกเลี่ยงอาหารเจบางประเภท อาทิ อาหารหมักดอง อาหารแห้งที่หมักด้วยเกลือ อาหารมัน และขนมที่หวานจัด ได้แก่ ผักกาดดองเค็ม หัวไช๊โป้ว ปลาเค็มเจ ฯลฯ เนื่องจากหากรับประทานติดต่อกัน 10 วัน จะทำให้โรคเดิมกำเริบได้

นอกจากนี้ควรตระหนักถึงความปลอดภัยในผักผลไม้ด้วย เพราะจากผลตรวจของกรมวิทยาการแพทย์ พบสารปนเปื้อนในผักถึง 28% ดังนั้นผู้บริโภคจึงต้องล้างให้ถูกวิธี คือใช้ผงฟู 1 ช้อนโต๊ะผสมกับน้ำอุ่นประมาณ 1 กะละมัง แช่ 15 นาที แล้วล้างด้วยน้ำสะอาด 2 ครั้ง ลดสารพิษตกค้างลงได้มากถึง 90-95% หรือใช้น้ำส้มสายชูจะลดสารพิษได้ 60-84%

มังสวิรัติลดความเสี่ยงมะเร็ง เตือนผลข้างเคียงกระดูกไม่แข็งแรง

โดย ผู้จัดการ วันที่ 2010-04-02 14:11:40

ผลศึกษาจากเมืองผู้ดียืนยันการกินมังสวิรัติช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งหลาย ชนิด แต่ขณะเดียวกัน ผลวิจัยล่าสุดจากแดนจิงโจ้พบว่า ผู้ที่กินแต่ผักผลไม้ และตัดขาดจากเนื้อสัตว์โดยสิ้นเชิง อาจมีปัญหากระดูกไม่แข็งแรง

งานวิจัยที่ตีพิมพ์อยู่ในวารสารเจอร์นัล ออฟ แคนเซอร์ของอังกฤษประจำเดือนนี้ พบว่าผู้ที่งดเนื้อสัตว์อย่างเคร่งครัดมีแนวโน้มเป็นโรคมะเร็งชนิดต่างๆ น้อยลงถึง 45%

ทั้งนี้ นักวิจัยได้ติดตามผลกลุ่มตัวอย่าง 61,000 คนเป็นเวลา 12 ปี และพบว่าผู้ที่กินอาหารมังสวิรัติมีแนวโน้มเป็นมะเร็งทุกชนิดน้อยกว่าผู้ที่ กินเนื้อสัตว์ 12% และความเสี่ยงยังน้อยลงเกือบครึ่งสำหรับมะเร็งที่เกิดกับเลือด เช่น มะเร็งเม็ดเลือดขาว มะเร็งไขกระดูก และมะเร็งต่อมน้ำเหลือง

ผลสำรวจของสำนักงานมาตรฐานอาหารแห่งอังกฤษในปีนี้ พบว่าผู้ใหญ่ 3% กินมังสวิรัติ ‘เพียวๆ’ กับผู้ใหญ่อีก 5% ที่กินมังสวิรัต ‘บางส่วน’ (ไม่กินปลาและเนื้อวัวบางประเภท)

นักวิจัยเชื่อว่า ปัจจัยที่ช่วยปกป้องจากโรคมะเร็งคือ การที่ผักและผลไม้ รวมถึงเมล็ดพืช มีสารต่อต้านอนุมูลอิสระสูง

ผู้ที่กินมังสวิรัตยังหลีกเลี่ยงสารถนอมอาหาร เช่น สารไนไตรท์ที่มนุษย์พัฒนาขึ้น ที่มักใช้ในผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ เช่น เบคอน ไส้กรอก และแฮม ซึ่งพบว่าเป็นสารก่อมะเร็ง

อย่างไรก็ตาม รูปแบบการใช้ชีวิตที่งดกินเนื้อสัตว์โดยสิ้นเชิงก่อให้เกิดผลลบบางอย่างตามมาเช่นกัน

ในการศึกษากลุ่มตัวอย่าง 2,700 คนของสถาบันวิจัยทางการแพทย์การ์แวนในซิดนีย์ พบว่ากระดูกของผู้ที่กินมังสวิรัตอ่อนแอกว่าผู้ที่กินเนื้อสัตว์ 5%

ทั้งนี้ การที่ความหนาแน่นของกระดูกต่ำอาจเพิ่มความเสี่ยงของภาวะกระดูกพรุน ที่เกิดกับผู้หญิง 50% และผู้ชาย 1 ใน 3 ในวัยที่มีเลข 5 นำหน้า

จูเลีย ธอมสัน พยาบาลผู้เชี่ยวชาญโรคกระดูกพรุนของเนชันแนล ออสทีโอโพโรซิส โซไซตี้ กล่าวว่าขณะนี้ยังไม่มีคำอธิบายว่าเพราะเหตุใดกระดูกของผู้ที่กินมังสวิรัต จึงอ่อนกว่ากระดูกของผู้ที่กินเนื้อสัตว์ แม้เป็นที่รู้กันดีว่า คนที่กินมังสวิรัตจะงดผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมด ซึ่งรวมถึงนมเนยนั้น อาจขาดแคลนอาหารที่มีแคลเซียม ซึ่งจำเป็นต่อการสร้างเสริมกระดูกและพบมากในผลิตภัณฑ์จากนมก็ตาม

“ผลการวิจัยเหล่านี้ยังค่อนข้างใหม่ และจำเป็นต้องตรวจสอบเพิ่มเติม อาหารมังสวิรัตประกอบด้วยอาหารที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุ และขณะนี้เราไม่พบหลักฐานที่แสดงให้เห็นว่า ผู้ที่กินอาหารประเภทนี้มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นที่จะกระดูกหักหรือกระดูก เปราะมากกว่าคนที่กินเนื้อ” ธอมสันทิ้งท้าย